Kohlenhydratarme Diäten werden immer beliebter. Viele finden, dass diese Art der Ernährung bei der Gewichtsabnahme helfen und andere gesundheitliche Vorteile bieten kann. Traditionell beruhten kohlenhydratarme Diäten stark auf Fleisch, aber es gibt auch viele pflanzliche Optionen.
In diesem Artikel beschreiben wir, wie Vegetarier und Veganer kohlenhydratarm essen können, und schlagen eine Reihe von fleisch- und milchfreien Lebensmitteln und Mahlzeiten vor. Wir gehen auch auf die Folgen einer kohlenhydratarmen Ernährung ein und geben einige allgemeine Richtlinien.
Können Vegetarier und Veganer kohlenhydratarm essen?
Es gibt eine Vielzahl vegetarischer oder veganer Lebensmittel, die kohlenhydratarm sind. Vegetarier und Veganer essen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Schalentiere. Vegetarier tendieren aber dazu, andere Produkte tierischen Ursprungs zu essen, einschließlich Milchprodukte, Eier und Honig. Veganer hingegen nicht.
Die Ernährung von Vegetariern und Veganern kann reich an Kohlenhydraten aus Getreide, Brot, stärkehaltigem Gemüse und Obst sein. Eine kohlenhydratarme vegetarische oder vegane Ernährung ist jedoch durchaus möglich.
Nachfolgend finden Sie Beispiele für protein- und fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, die frei von tierischen Produkten sind:
- Tofu
- Tempeh
- Nüsse
- Samen
- Kokosnussöl
- Avocados
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2018 deuten darauf hin, dass Proteine und Fette aus pflanzlichen Quellen bei kohlenhydratarmer Ernährung gesünder sind als solche aus tierischen Quellen.
Aus Pflanzen gewonnene Produkte können ein gesundes Altern, die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und die Gewichtsabnahme besser fördern.
Kohlenhydratarme Ernährung für Veganer
Vegetarier, Pescetarier und Omnivoren kommen alle in den Genuss veganer Protein- und Fettquellen sowie anderer kohlenhydratarmer veganer Optionen.
Zu den veganen Protein- und Fettquellen gehören:
- Tofu; mit 100 g gesalzenem und fermentiertem Tofu, der 8,92 Gramm Protein und 8 g Fett enthält
- Tempeh; mit 100 g, die 20,29 g Protein und 10,80 g Fett enthalten
- Seitan; mit 100 g, das 19,05 g Protein und 2,38 g Fett enthält
- Nüsse; zum Beispiel mit 30 g Walnüssen, die 5 g Protein und 20 g Fett enthalten
- Samen; z.B. mit 28,35 g Kürbiskernen, die 5,26 g Protein und 5,50 g Fett enthalten
Die Nährstoffgehalte für vegane Burger, Hot Dogs und andere Fleischersatzprodukte hängen vom Produkt und der Marke ab. Prüfen Sie die Zutatenlisten und halten Sie Ausschau nach Getreide und anderen Kohlenhydratquellen.
Auch die Nährwertprofile von pflanzlichen Proteinpulvern variieren je nach Marke. Die Pulver können z.B. Kürbiskernprotein, Hanfprotein, Chiasamen, Leinsamen oder Erbsenprotein enthalten.
Vegane Quellen für Fette:
- Avocados; mit einer Avocado, mit einem Gewicht von 136 g ohne Schale oder Samen, mit 20,96 g Fett
- Kokosnussöl; mit 1 Esslöffel (Eßlöffel), der 13,47 g Fett enthält
- Avocadoöl; mit 1 Esslöffel mit 14 g Fett
- Olivenöl; mit 1 Esslöffel mit 13,50 g Fett
- Kokosnussmilch; mit 100 Milliliter mit 13,33 g Fett
Die unten aufgeführten Produkte sind ebenfalls vegane Fettquellen, und ihr Nährstoffgehalt variiert je nach Marke:
- vegane Butter
- veganer Joghurt
- Veganer-Kefir
Nicht stärkehaltiges Gemüse ist ebenfalls wichtig für eine kohlenhydratarme Ernährung und beinhaltet:
- Spargel
- Artischocken
- Brokkoli
- Kohl
- Kopfsalat
- Spinat
- anderes grünes Gemüse
Früchte, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, wie Beeren, Grapefruits und grüne Äpfel, sind Teil der meisten kohlenhydratarmen Ernährungspläne.
Ein 2-tägiger kohlenhydratarmer Ernährungsplan für Veganer
Tag 1:
- Frühstück: grüner Smoothie mit pflanzlichem Proteinpulver
- Mittagessen: gebackenes Gemüse mit Olivenöl
- Abendessen: Zucchinininudeln mit Avocadopesto
Tag 2:
- Frühstück: Kokosnussmilch-Erdbeer-Smoothie
- Mittagessen: Kopfsalatwickel mit Tempeh
- Abendessen: Portobello-Pilze mit Gemüse und Avocados
Vegane kohlenhydratarme Snack-Ideen:
- Nüsse
- Samen
- Gemüsesticks mit Avocado-Dip, Hummus oder Nussbutter
- einen grünen Smoothie oder Saft
- Beeren
- Grünkohl-Chips
- kohlenhydratarme Müsliriegel
- veganer Joghurt
- veganer Käse
Kohlenhydratarme Ernährung für Vegetarier
Vegetarier können kohlenhydratarme vegane Optionen genießen und Milch- und Eiprodukte beifügen. Auch Pescatarianer und Allesfresser können von der Aufnahme kohlenhydratarmer veganer und vegetarischer Mahlzeiten in ihre Ernährung profitieren.
Vegetarische Protein- und Fettquellen sind unter anderem:
- Eier; mit einem großen Ei, das 46 g wiegt und gebraten wird und 6,26 g Protein und 6,83 g Fett enthält
- Vollfettkäse; z.B. mit einer Scheibe Schweizer Käse, mit einem Gewicht von 28 g und einem Gehalt von 7,55 g Eiweiß und 8,68 g Fett
- Griechischer Joghurt; mit 100 g, der 7,33 g Eiweiß und 3 g Fett enthält
- Vollmilch; mit einem Glas Kuhmilch mit 7,99 g Eiweiß und 9 g Fett
Vegetarische Quellen für Fette:
- Ghee (Butterschmalz); wobei 100 g auch 100 g Fett enthalten
- ungesalzene Butter; mit 1 Esslöffel mit 11,52 g Fett
Ein 2-tägiger kohlenhydratarmer Mahlzeitenplan für Vegetarier
Tag 1:
- Frühstück: grüner Smoothie mit Beeren und Erdnussbutter
- Mittagessen: Salat mit Avocados, Eiern und Fetakäse
- Abendessen: Gemüse-Quiche ohne Kruste
Tag 2:
- Frühstück: Omelett mit Gemüse
- Mittagessen: Brokkoli mit Käsesauce
- Abendessen: käsiger Gemüsegratin
Vegetarische kohlenhydratarme Snack-Ideen:
- Nüsse
- Samen
- Gemüsesticks mit Hummus, Nussbutter oder einem Avocado-Dip
- einen grünen Smoothie oder Saft
- Beeren
- Grünkohl-Chips
- kohlenhydratarme Müsliriegel
- ein Ei
- Käse
- Joghurt
Was ist eine kohlenhydratarme Ernährung?
Zu einer kohlenhydratarmen Ernährung gehört der Verzehr von Mahlzeiten, die wenig Kohlenhydrate und viel gesunde Fette enthalten. Die Ernährung betont die Bedeutung von Fetten und Proteinen.
Eine Person, die sich kohlenhydratarm ernährt, beschränkt im Allgemeinen die Aufnahme von zucker- und stärkehaltigen Nahrungsmitteln, wie z.B:
- Brot
- Teigwaren
- Reis
- Kartoffeln
- Süßigkeiten
- zuckerhaltige Getränke
- kohlenhydratreiche Früchte
- Bier
Ein Omnivor, der sich kohlenhydratarm ernährt, neigt dazu, von Folgendem viel zu essen:
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Eier
- natürliche Fette, wie Ghee und Butter
Zu den potenziellen Vorteilen einer kohlenhydratarmen Ernährung gehören neben der Gewichtsabnahme auch eine bessere Blutzuckereinstellung und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.
Allgemeine Richtlinien für kohlenhydratarme Diäten
Es gibt keinen klaren Grenzwert dafür, was eine kohlenhydratarme Ernährung ausmacht. Die Menge der Kohlenhydrate, die eine Person essen kann, variiert von Plan zu Plan. Es ist wichtig, dass jede Person einen Ernährungsplan findet, der ihren Bedürfnissen und Zielen entspricht.
Ziehen Sie in Betracht, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie wesentliche Änderungen an der Ernährung vornehmen. Ein medizinisches Fachpersonal kann die Gesundheit einer Person berücksichtigen und über die Eignung einer kohlenhydratarmen Ernährung beraten.
Das Zählen der Menge der Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit ist ein wichtiger Bestandteil der Einhaltung der Diät. Die Entwicklung von Mahlzeitenplänen kann dies vereinfachen.
Nährstoffrechner-Apps können einer Person auch helfen, ihre Kohlenhydrataufnahme zu überwachen und ihre täglichen Ziele und Ernährungsanforderungen zu erfüllen.
Zusammenfassung
Kohlenhydratarme Diäten werden immer beliebter. Sie können zur Gewichtsabnahme beitragen und andere gesundheitliche Vorteile bieten.
Traditionelle kohlenhydratarme Diäten enthalten in der Regel viel Fleisch. Die große Vielfalt an fleischlosen und pflanzlichen Alternativen macht es Veganern und Vegetariern jedoch leicht, die Diät einzuhalten.
Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie wesentliche Änderungen an der Ernährung vornehmen.
